Godkväll
Den här veckan drar Röhnisch Ruuning School igång igen. Är nu sugna på att haka på kan ni anmäla er HÄR, då får ni peppande mail med veckans utmaning/schema varje vecka från dem. De är i år utformade för dem som vill förbättra sig på distansen 5 eller 10 km.
Där är inte jag 🙂
Men ingen fara, förra årets scheman där målet i stället var att klara 5 eller 10 km finns kvar och att lära mig springa 5 km är precis vad jag vill göra. Följer man upplägget ska man förhoppningsvis klara det efter denna 6 veckors ”kurs” med 3 pass/vecka. Lägger upp veckans pass här varje måndag nu i 6 veckor och hoppas med det kunna peppa er och kanske få med er mot halvmilen (och samtidigt inte tappa gnistan själv utan känna mig lite ”tvingad” att köra på ;)). Vore jättekul om ni ville haka på!! Så kan vi peppa varandra och diskutera hur det går här på måndagarna.
Kom igen nu!!
Ni väljer självklart det mål som passar er, vi kan ju peppa varandra och heja oavsett vilken distans och fart man har och siktar på (även om just passen jag lägger upp här blir för det målet jag har).
5 km på 6 veckor
Vecka 1
pass 1:
4-minuterspass
Se ut en runda eller vänd efter 16. Starta klockan, vanligt armbandsur går utmärkt. Börja jogga sakta och jogga så länge du orkar. När du absolut inte orkar längre, då går du raskt fram tills dess att 4 minuter har gått från passets början.
Börja om, d.v.s. jogga så länge du orkar och gå sedan fram tills dess att 8 minuter har gått. Fortsätt så med omstart på 12, 16, 20, 24 och 28. Om du bara orkar jogga 30 sek så är det alltså rask gång 3,5 minuter och sedan omstart. Orkar du jogga 2 minuter då blir det 2 minuters gång fram till omstart.
Poängen med detta pass är att du ska jogga riktigt, riktigt sakta. Så sakta att du orkar så länge som möjligt.
Pass 2:
Värm upp med en rask promenad på 10 minuter. Gör sedan 12 st enminutsintervaller, d.v.s. spring en minut och stå still eller gå sakta i en minut.
Skillnaden på detta passet från det förra är att du ska ha en högre intensitet om det går. Det gör inget om du måste stå eller gå riktigt sakta under vilominuten. Poängen här är att du ska orka så fort som möjligt under minuten du är aktiv.
Pass 3:
värm upp med en rask promenad, 10 minuter fram till en backe. Backen ska vara ganska brant, längden är inte så viktig men den får inte ta mindre än en minut att komma uppför. Gå eller spring, vilket du orkar, uppför backen. Gå eller spring sakta ner. Vänd och börja om direkt. Använd armarna som pendel, skjut fram höften, rak i ryggen och blicken mot krönet. Om du går, gör det så intensivt du kan. Jobba med backen i totalt 20 minuter.
Poängen med detta pass är att få en hög puls uppe mot krönet. När du är klar med backmomentet avsluta passet med att ta en så lång promenad du orkar och kan. Har du en halvtimme så gör det till en PW, har du obegränsat med tid så promenera riktigt, riktigt länge.
Läger ni upp instagrambilder under era rundor så tagga gärna #rrs5 eller #rrs10 och #röhnischsuccess och dessutom kan vi väl köra en #rrsmatplatsen så går jag in och peppar er där!!! 🙂 (och ni får ju gärna peppa varandra med, nu lyfter vi varandra så vi springer som vinden!!)
Är ni på??????????????
Jag kör mitt första pass i morgon 🙂
KRAM
Jag började i går, tänkte få upp tempot på 5 och 10 km. Lite beroende på tid och ork. Tror jag kommer köra 2/3 pass då jag tränar på Sats flera ggr/ v med kompisar. Vill inte svika dem, men pass 1& 2 är mitt mål varje v. Kör på alla ni som vill- frisk luft i kombination med motion är toppen!
Jag skulle så gääärna vara på, men jag har inga löparskor, haha! Vet inte vilka man ska köpa heller!? Har du nåt tips? =)
Jag är igång! Har liksom du valt varianten klara av 5 km. Körde pass 1 igår och ta mig tusan, jag orkade jogga nonstop i 32 min! Nu kör vi!
Skall överväga detta då jag träna rätt mycket redan. 3 gånger på gymmet per vecka och cyklar ca en timme varje dag. Får nog inte riktigt tiden att räcka till då jag börjat jobba heltid igen. Jag kanske kör en lättare variant, då jag känner att jag vill börja springa med. LYCKA TILL!
Wow så duktig du är!!! Det gäller att hitta det som passar en såklart, hoppas du får till nåt pass för det är ju så SKÖNT att springa nu när vädret är så skönt!!
pepp pepp
Pepp pepp till dig med <3
Omstart på 12, 16, 20..? Jag fattar inte!
Alltså om du orkar springa 13 minuter så får du gå fram till 16 minuter, då är nästa omstart. Hade du orkat 14 minuter så hade du fått gå 2 minuter, sen springa igen.. Är du med?
Jaaa!!!
Hej Victoria,
Har inte vågat trycka på ’skicka’-knappen än. Inte för att jag inte vågar, för det är kul springa ute. Aj lajk it!!!
Men det står ingenstans vad det kostar. Kanske för att det är gratis. Är det?
Hälsningar, Helena
jaaaaa det är GRATIS!!!!!!!!!!!!!!!! bara att klicka på skicka genast 🙂
pepp pepp!
Will do!!!
Har anmält mig nu, vill förbättra min tid på 5 km samt klara av att springa 10 km igen. Milen har jag inte sprungit sedan 28/9, då på 60 min blankt. 5 km har jag tragglat med under vintern, idag var första gången jag sprang non stop utomhus (har kört mycket löpband under vintern) på tiden 33:25. I oktober var jag nere på 28:25 så jag har lång väg kvar! Men eftersom det var första träningspasset på 2,5 vecka (låg däckad i en vecka p g a monsterinfluensan som härjar i Stockholm) så är jag nöjd att jag öht orkade springa.
Kul med gemensam pepp!
Tack för fin blogg!
JÄTTEBRA jobbat att hålla igång under vintern, heja dig!!! Baciller som kommer i vägen är hemska, men det gäller ju att ge sig ut igen bara. Heja heja du kommer snart springa fortare än vinden igen!!
Jag hänger på! Heja heja!
Heja heja heja!!!
Jag är med 🙂 Har precis anmält mig. Bra uppladdning inför vårruset!!
Jag är med! Hade inga problem för några år sen att springa… Men jag satsar nog på att KLARA av 5 km först och främst 🙂
Bra initiativ! Pepp pepp
Jag är med i den nya löpskolan, vill förbättra min tid på milen. Sprang tjejmilen på 53.40 men där är jag inte idag. Ska bli lärorikt hur man kan lägga upp pass för oftast snörar jag bara på mig skorna och sticker ut och springer 🙂 idag stack jag ut 5.20 (!!) för att hinna tillbaka innan sambon skulle till jobbet och så skulle jag ju fixa mig och barn till dagis och sen iväg till mitt jobb. Puh!
Kör hårt!
Hej! Jag vill också vara med :). Jag är världsmästare på att komma på undanflykter för att slippa springa, trotts att jag vet att jag mår så bra när det är klart. Men nu är det dax att komma igång Mitt mål blir att klara av att springa 5 km. Börjar med pass 1 i morgon. (Lätt att säga när jag ligger här i soffan :))
Vart kommer tränings toppen ifrån? Super snygg! 🙂
Röhnisch 🙂
Jag e på….. 🙂
Problem attempting to register – Is any individual else
having problems? Fantastic read though!